Почему с возрастом всё труднее высыпаться

Многие замечают: с годами спать становится труднее - труднее заснуть, чаще просыпаешься ночью, а утром чувствуешь себя неотдохнувшим, даже если проспал 7–8 часов. Это не просто "старость", а результат конкретных физиологических и нейрохимических изменений.

Изменения в работе мозга. С возрастом нарушается работа супрахиазматического ядра - центра сна и бодрствования, связанного с циркадными ритмами. Это ядро становится менее чувствительным к сигналам света и темноты, из-за чего сбивается "биологический будильник".

Последствия: сонливость днём, бодрость вечером. Раннее пробуждение и неспособность заснуть снова.Смещение фазы сна ("ложусь в 9 вечера, просыпаюсь в 4 утра").

Снижение уровня мелатонина. С возрастом выработка мелатонина - гормона сна - уменьшается. Он отвечает за ощущение сонливости и поддержание глубокого сна.

Результат: сложнее заснуть. Сон становится более поверхностным и фрагментированным. Становится меньше глубокого сна. Фаза глубокого (медленного) сна у пожилых людей сокращается почти в два раза по сравнению с молодыми. Именно в этой фазе тело и мозг полноценно восстанавливаются.

Влияние:частые ночные пробуждения. Снижение энергии и когнитивных функций днём. Плохое восстановление после физической и умственной нагрузки.

Заболевания и лекарства. У пожилых чаще встречаются: артрит, проблемы с сердцем, мочевым пузырём - мешают спать. Неврологические расстройства (например, болезнь Паркинсона, деменция). Приём лекарств (антигипертензивные, мочегонные, антидепрессанты) может нарушать сон. Повышенная тревожность и стресс. С возрастом может расти уровень экзистенциальной тревоги, беспокойства о здоровье, одиночестве, будущем. Это активизирует симпатическую нервную систему, мешая расслабиться и заснуть.

Образ жизни и световая нагрузка. Меньше движения, меньше пребывания на солнце, больше времени перед экранами - всё это сбивает биоритмы и угнетает выработку мелатонина.

Что помогает лучше спать в зрелом возрасте: солнечный свет утром - помогает "сбросить" биоритмы. Физическая активность днём, но не перед сном. Ограничение экранов за 1–2 часа до сна. Постоянный режим сна - ложиться и вставать в одно и то же время. Отказ от кофеина после 14:00. Мягкие практики: медитация, дыхание, теплая ванна.

При серьёзных нарушениях стоит проконсультироваться с сомнологом. С возрастом качество сна естественным образом ухудшается из-за гормональных и нейрофизиологических факторов. Но это не приговор - с помощью корректировки режима, активности и привычек можно вернуть себе глубокий и восстановительный сон.