Как набрать 4 кг за неделю: эффективный план питания и тренировок

Чтобы поправиться на 4 кг за неделю, нужно создать значительный избыток калорий – примерно 4000-4500 ккал в день (что в два раза больше, чем средняя норма для взрослого человека). Однако важно набирать не просто жир, а здоровый вес за счёт мышц и полезных продуктов.

1. Увеличьте калорийность питания

Чтобы набрать 4 кг за неделю, вам нужно ежедневно потреблять на 1500–2000 ккал больше нормы.

• Белки (1,5–2 г на 1 кг веса) – мясо, рыба, яйца, творог, бобовые
• Жиры (80–100 г в день) – орехи, масла, авокадо, жирная рыба
• Углеводы (300–400 г в день) – макароны, рис, картофель, хлеб, фрукты

2. Ешьте чаще и больше

Питаться нужно 5-6 раз в день, включая плотные перекусы.

Пример меню:
✅ Завтрак: овсянка с бананом, мёдом, орехами, бутерброд с маслом и сыром
✅ Перекус: орехи, йогурт, сухофрукты
✅ Обед: макароны с мясом, овощной салат, сок
✅ Полдник: творог с мёдом, банан, шоколад
✅ Ужин: запечённая рыба с картофелем, салат
✅ Перед сном: протеиновый коктейль или творог

3. Пейте калорийные напитки

• Молоко (жирность 3,2–6%)
• Коктейли из бананов, орехов, мёда, молока
• Какао, горячий шоколад
• Смузи с орехами и мёдом

4. Добавьте силовые тренировки

Чтобы вес шёл не только за счёт жира, а также за счёт мышц:

• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю (приседания, жимы, подтягивания)
• После тренировки ешьте белково-углеводную пищу
• Пейте много воды

5. Высыпайтесь и избегайте стресса

• Сон не менее 8 часов
• Минимум стресса – он мешает набору веса

Вывод:

Поправиться на 4 кг за неделю реально, но сложно. Придётся есть очень много, пить калорийные напитки, тренироваться и высыпаться. Главное – качественное питание, а не просто фастфуд, иначе можно набрать только жир, что вредно для здоровья.

Хочешь составить персональное меню? 😊