Лайфхаки: как улучшить сон, когда душно

Когда температура становится аномально высокой, мы не только страдаем от жары днем, но и не можем нормально спать ночью. Как себе помочь, рассказал врач-терапевт, доцент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Дмитрий Карпенко.

Почему в жару сложно уснуть? Когда температура воздуха выше 25-28°C, нам трудно быстро адаптироваться к жаре, организм не может нормально охладиться, что нарушает естественные процессы засыпания. Терморегуляция сбивается - тело не может снизить внутреннюю температуру, необходимую для глубокого сна. Повышается частота сердцебиения - из-за перегрева тело в стрессе, сон становится поверхностным.

Кроме того, в жару усиливается потоотделение, и если мы забываем восполнять потери жидкости, это приводит к обезвоживанию и дискомфорту. Наконец, высокая температура влияет и на гормональные процессы, снижается выработка мелатонина - гормона сна, который лучше вырабатывается в прохладе.

Как помочь себе уснуть в жаркую ночь?

Снижаем температуру в комнате. Проветривание - если за окном не шумно, открывайте окна на ночь, после 22:00 и до 5:00, когда воздух свежее. Конечно, помогают кондиционер и вентилятор. Если нет кондиционера, поставьте перед вентилятором бутылки со льдом или повесьте мокрую ткань.

Днем можно использовать затемнение - жалюзи, зеркальная пленка, наклеенная на стекла, и даже просто плотные шторы на окнах помогут избежать нагрева от солнца.

Можно временно перебраться спать на пол - теплый воздух поднимается вверх, а прохладный из открытого окна опускается вниз.

Используйте метод "ноги в холод" - опустите ступни в таз с прохладной водой на 5-10 мин перед сном. Освежиться можно и с помощью душа - кому-то помогает прохладный, кто-то предпочитает теплый.

Успокоиться перед сном поможет трехчастное дыхание (его используют в йоговских практиках). Дышим следующим образом: медленный вдох - 4 сек, задержка дыхания -7 сек, медленный спокойный выдох - 8 сек. Такое дыхание помогает сконцентрироваться и успокаивает нервную систему.