Что такое японская ходьба?

Почти 20 лет назад японские ученые Хироши Носе и Сидзуэ Масуки из Университета Синсю предложили метод тренировки, основанный на чередовании медленной и быстрой ходьбы. Они назвали его "интервальной ходьбой", но в интернете эта техника получила известность как "японская ходьба".

Метод обещает ощутимую пользу при минимальных затратах времени и усилий: он помогает повысить выносливость, снизить давление и улучшить контроль сахара в крови.

Как заниматься японской ходьбой

Рекомендуется тренироваться не менее четырёх раз в неделю по 30 минут. Суть проста: чередуйте 3 минуты активной ходьбы (примерно 70% от вашей максимальной выносливости) с 3 минутами спокойного шага (около 40%).

Быстрая ходьба вызывает заметное учащение дыхания, но вы всё ещё можете говорить, хотя и с трудом. В фазе медленной ходьбы дыхание восстанавливается, и становится легче вести разговор.

По сути, это щадящая альтернатива высокоинтенсивным тренировкам, не вызывающая сильной усталости, но при этом эффективная.

Кому подходит японская ходьба

Этот метод не требует спортзала, тренажёров или специальных условий - только немного свободного пространства и секундомер. Он подойдёт большинству людей, включая пожилых, тех, кто восстанавливается после травм, или страдает от проблем с суставами. Особенно полезен он для тех, кто хочет улучшить здоровье, сбросить вес, но не готов к бегу или фитнес-занятиям.

Важно и то, что нагрузка достаточно мягкая, чтобы избежать травм, но достаточная для активации сердца, сосудов и метаболизма.

Что говорит наука

Исследование 2007 года с участием 246 человек (в среднем 63 года) показало: за 5 месяцев японской ходьбы у участников улучшились обмен веществ, снизился вес и давление, повысились сила ног и общая физическая форма.

Другое, десятилетнее исследование выявило, что регулярная интервальная ходьба помогает сохранять мышечную силу с возрастом и может даже способствовать долголетию.

Как начать, если вы не в форме

Не обязательно сразу строго соблюдать интервал 3 на 3 минуты. Начните с 5–8 минут обычной ходьбы и коротких (по 30 секунд) ускорений. Постепенно увеличивайте длительность быстрых отрезков по мере улучшения формы.

Главное - регулярность. Даже простая ходьба с элементами интервальности способна значительно улучшить здоровье. Японская ходьба - это доступный и эффективный путь к активной жизни.