Пост ради здоровья: как интервальное голодание меняет жизнь

Может ли отказ от завтрака или ужина перезапустить ваше здоровье?

Интервальное голодание - это не диета, а режим питания, где вы чередуете периоды еды и воздержания. Популярные схемы, такие как 16/8 (16 часов без еды, 8 часов для еды) или 5:2 (5 дней обычного питания, 2 дня с низким количеством калорий), захватили умы тех, кто стремится к здоровому образу жизни. 

Исследование 2022 года в журнале Cell Metabolism показало, что схема 16/8 улучшает микробиом кишечника, увеличивая численность полезных бактерий, таких как Akkermansia muciniphila. Эти микроорганизмы помогают организму бороться с воспалениями и поддерживают метаболизм, что может замедлить старение. Ученые сравнивают эффект ИГ с "перезагрузкой" клеток, которая синхронизирует биологические ритмы.

Многие боятся, что ИГ приведет к потере мышц или гормональным сбоям. Исследование Университета Иллинойса (2024), опубликованное в Science Daily, опровергает эти страхи. Ученые доказали, что ИГ не влияет на половые гормоны (эстроген, тестостерон) и не вызывает пищевых расстройств у здоровых людей. Однако тем, у кого есть история анорексии или булимии, лучше избегать этого режима.

Хотите сбросить вес? Исследование 2020 года в JAMA Internal Medicine показало, что ИГ не превосходит обычное трехразовое питание, если калорийность одинакова. За 12 недель участники потеряли в среднем 0,94 кг, но часть потери пришлась на мышцы, а не жир. Вывод? Сочетайте ИГ с тренировками и сбалансированным питанием, например, средиземноморской диетой.

ИГ может стать спасением для тех, кто страдает от гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ). Исследование 2023 года в Journal of Clinical Gastroenterology показало, что сокращение времени приема пищи уменьшает воздействие кислоты на пищевод. Кроме того, ИГ снижает воспалительные процессы, что полезно при ожирении и диабете.

Плюсы и минусы ИГ:

Плюсы:

- Улучшение метаболизма, снижение давления и уровня сахара.

- Потенциальная польза для микробиома и циркадных ритмов.

- Простота: не нужно считать калории, только следить за временем.

- Безопасно для большинства здоровых людей при правильном подходе.

Минусы:

- Риск потери мышечной массы без тренировок.

- Не подходит для людей с диабетом 1 типа, беременных, пожилых старше 70 лет или тех, кто принимает лекарства с едой.

- Возможные побочные эффекты: усталость, головные боли (обычно проходят через 2–3 недели).

- Недостаток долгосрочных данных о безопасности.

Как начать безопасно?

- Проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть хронические заболевания.

- Начните с мягкой схемы, например, 12/12, и постепенно переходите к 16/8.

- Ешьте сбалансированно в "пищевое окно": больше овощей, белков, полезных жиров.

- Пейте достаточно воды во время голодания.

- Слушайте организм: при сильной слабости или голоде пересмотрите режим.