Когда утром можно пить кофе: ученые нашли ответ

Для многих кофе является неотъемлемой частью привычного образа жизни: ежедневный ритуал и средство от утренней сонливости. Недавнее исследование показало, что люди, которые пьют его в начале дня, имеют меньше шансов умереть преждевременно.

Издание The Times выяснило, как именно работает популярный напиток и как лучше его употреблять.

Как кофе пробуждает нас

Ключевым веществом, оказывающим стимулирующее действие кофе, является кофеин - молекула, очень похожая на аденозин - химическое вещество, которое естественным образом образуется в мозге.

Обычно аденозин накапливается в течение дня, связываясь с рецепторами, которые вызывают сонливость. Когда мы пьем кофе, кофеин блокирует эти рецепторы, не давая аденозину сообщить нам, что мы устали и нуждаемся в отдыхе. В результате мы чувствуем себя более бодрыми. Многочисленные исследования подтвердили, что кофе улучшает скорость реакции, бдительность и внимание.

Может ли кофе повысить уровень счастья и избавить от головной боли

Кофеин также может влиять на уровень дофамина, повышая настроение и мотивацию. Кроме того, он вызывает легкое сужение кровеносных сосудов в мозге, что может помочь успокоить головную боль и объясняет, почему кофеин иногда включают в состав лекарств от мигрени.

Возможно также, что сужение сосудов приводит к незначительному повышению температуры мозга, считает доктор Нина Ржехоржек из Кембриджского университета.

Доктор Эндрю Халтон, эксперт по спортивным наукам из Университета Суррея, говорит, что кофеин может способствовать сжиганию жира в организме.

"Есть также исследования, показывающие, что вы можете увеличить свою силу и мощность", - сказал он. "Это может быть связано с уменьшением восприятия усилий. Если вы считаете, что работаете меньше и испытываете меньше боли, то можете нагружать себя сильнее".

Пик этого эффекта наступает примерно через 45 минут после приема препарата, но у разных людей он может быть разным.

Когда лучше всего выпить кофе

Многие из нас тянутся к кофе сразу после того, как встают с постели, но есть теория, что лучше повременить с этим.

Незадолго до подъема наш организм естественным образом вырабатывает кортизол - гормон стресса, который помогает нам проснуться. Кофе может повысить уровень кортизола, что может вызвать нежелательный всплеск бодрости и привести к повышению толерантности и зависимости от кофеина.

"Некоторые данные свидетельствуют о том, что подождать немного после пробуждения - может быть, час - перед первой чашкой кофе может быть полезно", - отметила Ржехорзек.

"Кофейный сон"

"Кофейный сон" предполагает употребление небольшого количества кофеина непосредственно перед коротким сном. Поскольку кофеин начинает действовать примерно через 20-45 минут, идея заключается в том, что вы получаете двойной заряд бодрости: один от сна, а другой от действия кофеина. Опять же, исследований в этой области не так много, но Ржехорзек говорит, что, возможно, стоит поэкспериментировать.

Сколько действует кофе

Период полураспада кофеина обычно составляет от трех до пяти часов, а это значит, что если вы выпьете кофе поздно вечером или днем, он все еще может находиться в вашем организме, когда вы будете пытаться заснуть. Врачи рекомендуют ограничить потребление кофе первой половиной дня.

Однако ваша генетика играет очень большую роль в том, как вы реагируете на кофеин, в том числе и в том, как он влияет на сон. Для некоторых людей период полураспада может составлять десять часов, говорит Халтон.

NHS рекомендует не превышать 400 мг в день, но некоторые люди могут испытывать дрожь, учащенное сердцебиение, беспокойство и бессонницу при меньших дозах. Беременным женщинам рекомендуется не превышать 200 мг кофеина в день.

Исследование, опубликованное в European Journal of Preventive Cardiology в 2022 году, изучило полмиллиона взрослых жителей Великобритании и показало, что у тех, кто выпивал от половины до трех чашек кофе в день, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был ниже, чем у тех, кто не употреблял кофе регулярно.

У тех, кто выпивал до трех чашек, также наблюдались признаки более здорового сердца: левый желудочек имел более толстые мышечные стенки, а сердце перекачивало больше крови за каждый удар. У тех, кто выпил более трех чашек, сердце было крепче, но риск смерти не снизился.

Другое исследование, опубликованное в International Journal of Stroke, показало, что употребление до трех чашек кофе по 250 мл в день не оказывает негативного влияния на риск инсульта, но употребление четырех и более чашек повышает этот риск. Другие исследования связывают кофе с более здоровым микробиомом и снижением уровня жира в организме.